¿Adiós a contar ovejas? Este descubrimiento científico jubila el mito de dormir 8 horas
Según los investigadores, el viejo consejo no tiene en cuenta el panorama general y nuevos estudios revelan otros factores clave
Durante décadas, el consejo fue sencillo: dormir ocho horas cada noche para sentirse descansado al día siguiente. La recomendación era clara, fácil de recordar y tenía su origen en una campaña de marketing sobre la reforma laboral del siglo XIX que dividía el día en partes iguales: ocho horas para trabajar, ocho para el ocio y ocho para descansar.
Pero los investigadores del sueño afirman ahora que centrarse únicamente en el número de horas pasa por alto el panorama general. Los estudios sugieren que el sueño fragmentado, con interrupciones, puede dejar a las personas tan fatigadas como dormir muy poco. Además, los científicos entienden cada vez más el sueño no como un tiempo de inactividad pasiva, sino como un periodo de intensa actividad biológica vinculada a la función cerebral, el metabolismo, la salud inmunológica y la regulación emocional.
«El sueño es más complicado de lo que parece a primera vista», afirma Daniel J. Buysse, profesor de psiquiatría y catedrático de medicina del sueño en la Universidad de Pittsburgh. «Creo que cuando intentamos definir qué es un sueño de buena calidad o cómo el sueño favorece la salud, tenemos que ir más allá de pensar únicamente en la duración». Entonces, si la salud del sueño no se define por ocho horas de descanso, ¿qué es lo que realmente importa más?
El número total no lo dice todo
Antaño considerado un tiempo pasivo en el que el cerebro humano se apagaba, el sueño se entiende ahora como un periodo de intensa actividad neurológica y mantenimiento crítico. Las investigaciones sugieren que el sueño ayuda a regular la función inmunológica, favorece la salud metabólica y permite al cerebro procesar información y recuperarse durante la noche.
«Dormir bien es esencial para gozar de buena salud», escribió Buysse en un artículo de 2014 publicado en la revista Sleep, en el que defendía que el sueño no debe entenderse únicamente a través de los trastornos. La salud del sueño, tal y como la define Buysse, es un marco complejo y multidimensional que abarca seis dimensiones clave: regularidad, satisfacción, estado de alerta, horario, eficiencia y duración. Los expertos afirman que el sueño es un comportamiento diario —al igual que la dieta y el ejercicio— que puede moldearse para favorecer el bienestar de una persona.
Sin embargo, el «buen» sueño es muy individual y a menudo difícil de medir, afirma Brendan P. Lucey, profesor de neurología en la Universidad de Washington. No existe, por ejemplo, ningún análisis de sangre que permita determinar si una persona ha dormido bien por la noche. Para medir la calidad del sueño, los investigadores utilizan diversas herramientas, desde dispositivos portátiles de monitorización multisensor hasta estudios de laboratorio e informes personales. Aun así, según Lucey, una de las mejores prácticas para determinar la salud del sueño puede seguir siendo simplemente preguntarle a la persona: «¿Cómo has dormido?».
El turno de noche del cerebro
Parte de la razón por la que el sueño es tan importante es lo que ocurre bajo la superficie. Un amplio conjunto de investigaciones sugiere que tanto dormir muy poco como dormir demasiado se asocian con un peor rendimiento cognitivo y un mayor riesgo de deterioro con el tiempo. Hay un «punto óptimo» en el medio, afirma Lucey, normalmente en torno a las siete u ocho horas de sueño, en el que el pensamiento, la memoria y la concentración funcionan mejor.
Pero ni siquiera ese rango cuenta toda la historia. Utilizar un marco multidimensional de la salud del sueño desplaza el enfoque más allá del tiempo total de sueño, afirma Buysse. Si una persona puede funcionar bien con cinco horas de sueño, y la sesión de sueño es ininterrumpida y se produce a una hora fija cada noche, entonces «esa no es una persona a la que intentaría hacer dormir más», afirma.
El sueño también parece aumentar el «lavado cerebral» o «sloshing», un proceso en el que el líquido intersticial fluye a través del parénquima cerebral hacia el líquido cefalorraquídeo para eliminar residuos, afirma Lucey. Se cree que, en este proceso, el sistema glinfático del cerebro ayuda a eliminar residuos, incluidos el amiloide y la proteína tau, asociados a la enfermedad de Alzheimer.
El coste de dormir mal
La reducción crónica del sueño también está relacionada con una serie de consecuencias negativas para la salud, entre ellas un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, demencia y muerte prematura. Los estudios han revelado que las personas que duermen habitualmente menos de seis horas por noche son más propensas a desarrollar afecciones como hipertensión, obesidad y diabetes tipo 2. La pérdida grave de sueño también se ha asociado con cambios en la inflamación y la regulación de la glucosa.
Pero los expertos en sueño afirman que uno de los mayores problemas puede surgir cuando las personas se preocupan por el sueño en sí mismo. A veces, los pacientes llegan a la consulta de Buysse en estado de pánico, citando investigaciones que relacionan la falta de sueño con consecuencias negativas para la salud. Empiezan a obsesionarse con una cifra, esforzándose cada vez más por obligarse a dormir más tiempo.
«Puedo decirte que lo único que no funciona para tratar el insomnio es esforzarse más [por dormir más]», afirma Buysse. «Simplemente no funciona». En su lugar, Buysse intenta centrar la atención en una variable más controlable, como optimizar el sueño ininterrumpido. «En lugar de decir inmediatamente: “Oh, tengo que dormir más”, pensemos en dormir mejor», afirma. «De una forma más consolidada, y con el tiempo eso podría incluso conducir a un sueño más prolongado».
Cómo mejorar el sueño
La situación ideal para dormir, dice Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional en la Universidad de Columbia, es dormir al menos siete horas cada noche acostándose y levantándose a la misma hora, de forma constante. Pero la vida es impredecible y el sueño puede ser esquivo. En esos casos, intentar «recuperar» el sueño al día siguiente para sentirse descansado está bien, pero es importante volver a la rutina lo antes posible, afirma St-Onge.
Esto se debe a que los seres humanos pueden arreglárselas con un sueño menos que ideal durante un tiempo, pero los efectos secundarios tienden a acumularse con el tiempo. «La cantidad de estrés que puedes soportar se ve afectada por el sueño», afirma A.J. Schwichtenberg, profesor asociado de la Universidad de Purdue y director del Laboratorio de Estudios del Sueño y el Desarrollo. «Y cualquiera que haya pasado alguna vez una noche en vela o haya viajado durante largos periodos te dirá que la regulación emocional se resiente muy rápidamente».
Los preparativos para una buena noche de sueño comienzan temprano. La exposición a la luz matutina, el ejercicio y la reducción gradual de la cafeína y otros estimulantes a lo largo del día pueden ayudar a dormir, afirma Schwichtenberg. A la hora de acostarse, una rutina constante y una habitación fresca, oscura y tranquila pueden ayudar a que todo salga bien.
Las dietas ricas en frutas, verduras y fibra —y con menos grasas saturadas y azúcares añadidos— se asocian con un sueño más profundo y estable, con menos interrupciones, afirma St-Onge, autora de Eat Better, Sleep Better. Algunos estudios sugieren que alimentos como las nueces, las cerezas y los tomates pueden favorecer el sueño, añade St-Onge.
Lo que los científicos aún no saben
A pesar de décadas de investigación, los científicos afirman que el sueño sigue siendo uno de los mayores misterios de la biología. «Este es el maravilloso enigma del sueño», afirma Schwichtenberg. Parte del reto en el mundo de la investigación es que el cerebro dormido suele tratarse de forma diferente al cerebro despierto. Pero el trabajo de Schwichtenberg y su próximo libro sugieren que esa suposición puede ser engañosa. El cerebro durante el sueño es el mismo cerebro que funciona durante el día, afirma Schwichtenberg. Simplemente opera en un modo diferente.
Esa perspectiva podría redefinir la forma en que los científicos interpretan los vínculos entre el sueño y las enfermedades. Los estudios han asociado la falta de sueño con afecciones como la enfermedad de Alzheimer, pero la relación es compleja. Los científicos no creen que se trate de una relación unidireccional: es probable que los problemas de sueño y el Alzheimer se alimenten mutuamente, como parte de los mismos cambios subyacentes en el cerebro.
La teoría apunta a un cambio más amplio en la investigación. Puede que el sueño no sea en absoluto un estado pasivo de apagado, sino otro modo de actividad cerebral —uno que los investigadores apenas están empezando a comprender plenamente—.
Fuente: nationalgeographic.com.es
