El último año ha sido una fuente de estrés para todos, en mayor o menor medida, lo que altera nuestros patrones cerebrales y puede provocar ansiedad, depresión y problemas cognitivos. Afortunadamente, hay formas de estimular la neuroplasticidad y recuperar la salud de nuestra mente

Las orgías han vuelto, o al menos parece que eso es lo que los anunciantes quieren que creamos. Un anuncio de chicles, cuyas ventas se desplomaron durante 2020 porque a quién le importa el aliento cuando llevas una mascarilla, muestra el final de la pandemia como un bullicio de personas abrazándose en las calles y besándose en los parques.

Pero la realidad es algo diferente. Aunque muchos países están saliendo lentamente de la pandemia, todavía hay mucho trauma que procesar. No son solo nuestras familias, nuestras comunidades y nuestros trabajos los que han cambiado; nuestros cerebros también lo han hecho. No somos las mismas personas que hace 18 meses.

Durante el invierno de 2020, más del 40 % de los estadounidenses tuvo síntomas de ansiedad o depresión, el doble de la tasa del año anterior. Ese número se redujo al 30 % en junio de 2021 a medida que aumentó la vacunación y disminuyeron los casos de coronavirus (COVID-19), pero eso todavía deja a casi uno de cada tres estadounidenses luchando por su salud mental. Además de los síntomas diagnosticables, muchas personas informaron haber experimentado la niebla mental pandémica, junto con olvidos, dificultad para concentrarse y confusión general.

La pregunta de ahora es, ¿cuánto tardarán nuestros cerebros en volver a cambiar a como estaban antes? ¿Y cómo podemos ayudar a lograrlo?

El estrés afecta el cerebro

Cada experiencia vivida modifica nuestro cerebro, ya sea creando nuevas sinapsis (conexiones entre las células cerebrales) o provocando que se pierdan. Esto se conoce como neuroplasticidad y es la forma en la que nuestro cerebro se desarrolla durante la niñez y la adolescencia. La neuroplasticidad es nuestro mecanismo para seguir aprendiendo y creando recuerdos en la edad adulta, aunque nuestro cerebro se vuelve menos flexible a medida que envejecemos. Ese proceso es vital para el aprendizaje, la memoria y la función cerebral saludable en general.

Pero muchas experiencias también hacen que el cerebro pierda células y conexiones que nos gustaría mantener o deberíamos mantener. Por ejemplo, casi todo el mundo experimentó estrés durante la pandemia, el cual no solo puede destruir las sinapsis existentes, sino también impedir el crecimiento de otras nuevas.

Esto se produce al desencadenar la liberación de las hormonas llamadas glucocorticoides, sobre todo cortisol. En pequeñas dosis, los glucocorticoides ayudan al cerebro y al cuerpo a responder a un factor estresante (por ejemplo: luchar o huir) cambiando la frecuencia cardíaca, la respiración, la inflamación y más para aumentar las probabilidades de supervivencia. Cuando el factor estresante desaparece, los niveles hormonales disminuyen. No obstante, con el estrés crónico, el factor estresante nunca desaparece y el cerebro permanece inundado de sustancias químicas. A largo plazo, los niveles elevados de glucocorticoides pueden provocar cambios que llevarían a la depresión, ansiedad, olvido y falta de atención.

Los científicos no han podido estudiar directamente este tipo de cambios físicos en el cerebro durante la pandemia, pero pueden sacar conclusiones a partir de las numerosas encuestas de salud mental realizadas durante los últimos 18 meses y de lo que saben sobre el estrés y el cerebro gracias a los años de investigaciones previas.

Por ejemplo, un estudio mostró que las personas que experimentaron factores de estrés económicos, como la pérdida del empleo o la inseguridad económica, tenían más probabilidades de desarrollar depresión durante la pandemia. Una de las áreas del cerebro más afectadas por el estrés crónico es el hipocampo, que es importante tanto para la memoria como para el estado de ánimo. Estos factores de estrés económico habrían inundado el hipocampo con glucocorticoides durante meses, dañando las células, destruyendo las sinapsis y, al final, encogiendo esa región. Un hipocampo más pequeño es una de las características de la depresión.

El estrés crónico también puede alterar la corteza prefrontal, el centro de control ejecutivo del cerebro y la amígdala cerebral, la zona del miedo y de la ansiedad. Demasiados glucocorticoides durante demasiado tiempo pueden dañar las conexiones tanto dentro de la corteza prefrontal como entre esta y la amígdala. Como resultado, la corteza prefrontal pierde su capacidad para controlar la amígdala, dejando descontrolado el centro del miedo y de la ansiedad. Este patrón de la actividad cerebral (demasiada acción en la amígdala y poca comunicación con la corteza prefrontal) es común en las personas que sufren trastorno de estrés postraumático (TEPT), que también se disparó durante la pandemia, especialmente entre los trabajadores de atención médica de primera línea.

El aislamiento social causado por la pandemia probablemente también fue perjudicial para la estructura y la función del cerebro. La soledad se ha relacionado con un volumen reducido del hipocampo y de la amígdala, así como con una menor conectividad en la corteza prefrontal. Como era de esperar, las personas que vivían solas durante la pandemia experimentaron niveles más altos de depresión y ansiedad.

Finalmente, el daño a estas áreas del cerebro afecta a las personas no solo emocionalmente sino también cognitivamente. Muchos psicólogos han atribuido la niebla mental pandémica al impacto del estrés crónico en la corteza prefrontal, donde puede afectar la concentración y la memoria funcional.

El momento de volver atrás

Esas son las malas noticias. La pandemia afectó mucho a nuestros cerebros. Y, al final, estos cambios negativos se reducen a una disminución de la neuroplasticidad inducida por el estrés: una pérdida de células y sinapsis en vez del crecimiento de otras nuevas. Pero no se desespere; hay buenas noticias. Para muchas personas, el cerebro puede recuperar espontáneamente su plasticidad cuando el estrés desaparece. Si la vida comienza a volver a la normalidad, también podría hacerlo nuestro cerebro.

“En muchos casos, los cambios que ocurren por el estrés crónico disminuyen con el tiempo. A nivel del cerebro, se puede ver una reversión de muchos de estos efectos negativos”, afirma el profesor de psiquiatría y neurociencia del comportamiento de la Universidad de Cincinnati (EE. UU.) James Herman.

“Si creamos para nosotros mismos un entorno más enriquecido donde hay más interacciones y estímulos posibles, entonces [nuestro cerebro] responderá a eso”, la profesora asociada de psiquiatría y psicología de la Universidad de Pittsburgh (EE. UU.) Rebecca Price.

En otras palabras, cuando nuestros hábitos de vida regresen plenamente a su estado prepandémico, nuestro cerebro también debería hacerlo. Las hormonas del estrés disminuirán mientras continúe la vacunación y se reduzca la ansiedad de morir a causa del virus (o de matar a otra persona). Y a medida que nos aventuramos a salir de nuevo al mundo, todas las pequeñas cosas que solían hacernos felices o nos desafiaban de una buena manera lo harán nuevamente, ayudando a nuestro cerebro a reparar las conexiones perdidas que esos comportamientos habían construido antes. Por ejemplo, así como el aislamiento social es malo para el cerebro, la interacción social es especialmente buena para él. Las personas con redes sociales más grandes tienen más volumen y más conexiones en la corteza prefrontal, en la amígdala y en otras zonas del cerebro.

Incluso si usted todavía no tiene ganas de volver a socializar, a lo mejor debería esforzarse un poco. No haga nada que parezca inseguro, pero hay un componente de “fingir hasta lograrlo” en el tratamiento de algunas enfermedades mentales. En la terminología clínica, se denomina activación conductual, que insiste en salir y hacer cosas, aunque no le apetezca. Al principio, es posible que no experimente los mismos sentimientos de alegría o diversión que solía al ir a un bar o a una barbacoa, pero si sigue haciéndolo, estas actividades a menudo empezarán a parecer más agradables y podrán ayudar a aliviar los sentimientos de la depresión.

La profesora asociada de psiquiatría y psicología de la Universidad de Pittsburgh (EE. UU.) Rebecca Price asegura que la activación conductual podría funcionar enriqueciendo nuestro entorno, algo que los científicos saben que conduce al crecimiento de nuevas células cerebrales, al menos en modelos animales. La experta señala: “Nuestro cerebro va a reaccionar al entorno que le presentamos, así que, si nos encontramos en un entorno pobre y no enriquecido por estar solos en casa, eso probablemente provocará algunas disminuciones en las vías disponibles. Pero si nos creamos un entorno más enriquecido, con más interacciones y estímulos, entonces [nuestro cerebro] responderá a eso”. Así que levántese del sofá y vaya a un museo, al jardín botánico o un concierto al aire libre. Su cerebro lo agradecerá.

Hacer deporte también puede ayudar. El estrés crónico agota los niveles de una sustancia química importante llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC o BDNF), que fomenta la neuroplasticidad. Sin BDNF, el cerebro es menos capaz de reparar o sustituir las células y las conexiones que se pierden por el estrés crónico. El ejercicio físico incrementa los niveles de BDNF, especialmente en el hipocampo y en la corteza prefrontal, lo que explica al menos parcialmente por qué el deporte puede estimular tanto la cognición como el estado de ánimo.

El BDNF no solo ayuda a que crezcan nuevas sinapsis, también puede contribuir a producir nuevas neuronas en el hipocampo. Durante décadas, los científicos pensaban que la neurogénesis se detenía después de la adolescencia, pero otras investigaciones recientes han mostrado señales de crecimiento neuronal hasta la vejez (aunque el tema sigue siendo muy controvertido). Independientemente de si funciona a través de la neurogénesis o no, se ha demostrado una y otra vez que el ejercicio físico mejora el estado de ánimo, la atención y la cognición de las personas; algunos terapeutas incluso lo prescriben para tratar la depresión y la ansiedad. Es hora de salir y empezar a sudar.

Buscar tratamiento

Hay mucha variación en la forma en la que el cerebro de las personas se repara del estrés y del trauma, y no todo el mundo se recuperará de la pandemia con tanta facilidad. “Algunas personas simplemente parecen más vulnerables a entrar en un estado crónico en el que se quedan atrapadas en la depresión o en la ansiedad”, destaca Price. En estas situaciones, es posible que se requiera la psicoterapia o la medicación.

Algunos científicos piensan que la psicoterapia para la depresión y la ansiedad funciona, al menos en parte, al cambiar la actividad cerebral, y que hacer que el cerebro se active en nuevos patrones es un primer paso para lograr que se conecte en nuevos esquemas. Un artículo de evaluación que analizó la psicoterapia para diferentes trastornos de ansiedad encontró que el tratamiento fue más efectivo que antes en las personas que mostraron más actividad en la corteza prefrontal después de varias semanas de psicoterapia, especialmente cuando el área ejercía control sobre el centro del miedo del cerebro.

Otros investigadores intentan cambiar la actividad cerebral de las personas mediante videojuegos. El profesor de neurología de la Universidad de California en San Francisco (EE. UU.) Adam Gazzaley, desarrolló el primer videojuego de entrenamiento cerebral que recibió la aprobación de la Agencia de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) por su capacidad para tratar el TDAH en niños. También se ha demostrado que el juego mejora la atención en adultos. Además, los estudios de EEG (electroencefalograma) revelaron una mayor conectividad funcional que involucra a la corteza prefrontal, lo que sugiere un aumento de la neuroplasticidad en la región.

Gazzaley quiere usar videojuegos para tratar a las personas con niebla mental pandémica. Y detalla: “Creemos que hay una oportunidad increíble en cuanto la recuperación de la COVID-19. Opino que la atención como sistema puede ayudar en una gran variedad de las enfermedades y síntomas [de salud mental] que sufren las personas, especialmente por la COVID-19”.

Aunque los efectos de los videojuegos de entrenamiento cerebral sobre la salud mental y la neuroplasticidad siguen siendo objeto de debate, existen abundantes evidencias de los beneficios de los medicamentos psicoactivos. En 1996, la psiquiatra Yvette Sheline, que es actualmente profesora de la Universidad de Pensilvania (EE. UU.), fue la primera en demostrar que las personas con depresión tenían un hipocampo significativamente más pequeño que las no deprimidas, y que el tamaño de esa región del cerebro estaba relacionado con cuánto tiempo habían estado deprimidas y con qué gravedad. Siete años después, descubrió que si las personas con depresión tomaban antidepresivos, tenían menos pérdida de volumen en esa zona.

Ese descubrimiento cambió las opiniones de muchos investigadores sobre cómo los antidepresivos tradicionales, en particular los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), ayudan a las personas con depresión y ansiedad. Como su nombre sugiere, los ISRS se dirigen a la serotonina neuroquímica, aumentando sus niveles en las sinapsis. La serotonina participa en varias funciones corporales básicas, como la digestión y el sueño. También ayuda a regular el estado de ánimo, y los científicos asumían durante mucho tiempo que así funcionaban los antidepresivos.

Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que los ISRS también pueden tener un efecto neuroplástico al aumentar el BDNF, especialmente en el hipocampo, lo que podría ayudar a restaurar la función cerebral saludable en el área. Uno de los últimos antidepresivos aprobados en EE. UU., la ketamina, también parece aumentar los niveles de BDNF y fomentar el crecimiento de las sinapsis en el cerebro, proporcionando un apoyo adicional para la teoría de la neuroplasticidad.

La próxima frontera en la investigación farmacéutica para las enfermedades mentales tiene que ver con la medicina psicodélica experimental y con el MDMA y la psilocibina, el ingrediente activo de los hongos alucinógenos. Algunos investigadores piensan que estos medicamentos también mejoran la plasticidad en el cerebro y, cuando se combinan con la psicoterapia, pueden resultar un tratamiento potente.

Pero no todos los cambios que hemos sufrido en nuestro cerebro desde el año pasado son negativos. El neurocientífico David Eagleman, autor del libro Livewired: The Inside Story of the Ever-Changing Brain, explica que algunos de esos cambios pueden haber sido beneficiosos. Al forzarnos a salir de nuestras rutinas y cambiarlas, la pandemia podría haber hecho que nuestros cerebros se estiren y crezcan de nuevas maneras.

El experto detalla: “Los últimos 14 meses han estado llenos de muchísimo estrés, ansiedad, depresión; han sido muy duros para todos. El pequeño lado positivo tiene que ver con la plasticidad cerebral, porque hemos desafiado a nuestros cerebros a hacer cosas nuevas y a encontrar nuevas formas de hacer las cosas. Si no hubiéramos experimentado este 2020, todavía tendríamos el viejo modelo interno del mundo, y no habríamos empujado a nuestro cerebro para hacer los cambios que ha hecho. Desde el punto de vista de la neurociencia, esto es lo más importante que se puede hacer: desafiar el cerebro constantemente, construir nuevos caminos, encontrar nuevas formas de ver el mundo”.

Consejos para ayudar al cerebro a ayudarse a sí mismo

• Aunque el cerebro de cada persona es diferente, pruebe estas actividades para darle a su cerebro la mejor oportunidad de recuperarse de la pandemia.
• Salir y socializar. Las personas con redes sociales más grandes tienen más volumen y más conectividad en la corteza prefrontal, en la amígdala y en otras regiones del cerebro.
• Hacer deporte. El ejercicio físico aumenta los niveles de la proteína BDNF que ayuda a estimular la neuroplasticidad e incluso puede contribuir al crecimiento de nuevas neuronas.
• Hablar con un psicoterapeuta. La psicoterapia puede ayudar a vernos desde una perspectiva diferente, y cambiar los patrones de pensamiento puede cambiar los patrones cerebrales.
• Enriquecer el entorno. Salga de la rutina pandémica y estimule su cerebro con una visita al museo, al jardín botánico o con un concierto al aire libre.
• Tomar medicamentos, ¡pero recetados! Se cree que los antidepresivos clásicos, como los ISRS, y los más experimentales como la ketamina y los psicodélicos, actúan estimulando la neuroplasticidad parcialmente.
• Fortalecer la corteza prefrontal ejercitando el autocontrol. Si no tiene acceso a un videojuego (aprobado por la FDA) para aumentar la atención, la meditación puede tener un beneficio similar.

Fuente: technologyreview.es